La promesse est simple : un dîner complet, savoureux et prêt vite, sans alourdir le budget. Avec une boîte de sardines, des patates douces, de la semoule et quelques basiques du placard, vous assemblez un repas équilibré qui tient au corps. La texture fondante des rillettes contraste avec le crousti-moelleux des cubes rôtis, tandis que la semoule gonflée minute apporte le liant.
Préparation et Cuisson
• Préparation : découpe et mélange rapides
• Cuisson : environ 15 min au four + 5 min pour la semoule
• Portions : 4 personnes
Ingrédients de patates douces rôties, semoule et rillettes — avec une boîte de sardines
• 2 patates douces
• 300 g de graine de couscous moyen (de préférence complet)
• 4 poignées de petits pois surgelés
• 2 boîtes de sardines à l’huile
• 50 g de fromage frais type Philadelphia
• 1 yaourt nature
• 1 citron
• 1 oignon nouveau
• 1 c. à s. de zaatar
• Huile d’olive, sel, poivre
Étapes de Préparation des patates douces rôties, semoule et rillettes
Préchauffer le four à 190 °C (th. 6/7).
Peler, laver puis couper les patates douces en dés.
Les déposer dans un plat, ajouter 1 c. à s. d’huile, saupoudrer de zaatar, mélanger.
Enfourner environ 15 minutes, jusqu’à dorer légèrement.
Égoutter les sardines, réserver l’huile, les écraser à la fourchette dans un bol.
Ajouter le fromage frais, un trait de jus de citron, quelques gouttes d’huile réservée, mélanger.
Ciseler la partie verte de l’oignon nouveau, goûter, saler, poivrer si besoin.
Juste avant la fin de cuisson, verser la semoule dans un bol avec les petits pois, une pincée de sel et 60 cl d’eau bouillante.
Remuer, couvrir, laisser gonfler 5 minutes, puis égrainer avec 2 c. à s. d’huile d’olive.
Mélanger le yaourt avec un peu de jus de citron et une pincée de zaatar pour la sauce. Servir semoule, patates, rillettes et sauce.
Particularité de la recette et astuces avec la boîte de sardines
Cette assiette réunit glucides complexes, protéines et fibres dans un même bol. Les patates douces rôtissent vite, la semoule gonfle en cinq minutes, et les rillettes se font sans cuisson. Grâce à une boîte de sardines, on obtient une source d’oméga-3 pratique, au goût franc, qui soutient la texture crémeuse du fromage frais.
Pour bien choisir, lisez les étiquettes : fabrication en France quand possible, liste courte, huile d’olive vierge. Les sardines se bonifient avec le temps : une DDM dépassée ne pose pas de souci. Une boîte de sardines de qualité apporte du caractère ; équilibrez avec citron, yaourt et herbes pour garder la fraîcheur en bouche.
Côté budget et organisation, cette base se prête au batch cooking : rôtissez plus de patates, doublez la semoule, gardez les rillettes au frais. Avec une boîte de sardines, vous réalisez un repas économique, modulable et rassasiant. Ajoutez une salade croquante, des herbes et un filet d’huile pour un plat encore plus complet.
Pourquoi ce plat complet séduit au quotidien, sans complication
Vous assemblez facilement un repas chaud, coloré et équilibré, idéal les soirs pressés. La semoule moelleuse accueille les cubes rôtis parfumés au zaatar, tandis que les rillettes citronnées font le lien avec la sauce au yaourt. En prime, une boîte de sardines garantit protéines, saveur et praticité, sans alourdir le portefeuille.